IIFYM-czyli jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz!

Hei kochani!

Dzisiaj poruszę temat dość kontrowersyjny, ale też ciekawy. Może zadajmy sobie najpierw pytanie. A co by było gdybyśmy mogli zjeść te słodkości, frytki, kebaby, burgery, lody i kształtować sylwetkę? I co więcej na spokojnie redukować lub robić masę?
To wam powiem. Oczywiście, że tak się da! To skąd biorę źródło białka, węgli i tłuszczy nie ma większego znaczenia na kształtowanie naszej sylwetki jeżeli jestem osobą AKTYWNĄ. W internecie można spotkać wiele osób propagujących taki tryb życia. Ale czy koniecznie on jest dobry? Jak kiedyś i dziś rozumiana jest dieta IIFYM? Na czym ona polega? Ciekawi? ZACZNIJMY!

Na czym opiera się IIFYM? 

Przede wszystkim chodzi o to by zachować odpowiedni bilans kaloryczny i rozkład makroskładników w ciągu dnia. Prawidłowo stosowana ta dieta opiera się na jedzeniu 80% czysto i 20% "przyjemności". Czyli jeżeli mój obiad miałby składać się z X gram białka w postaci mięsa, X g węgli w postaci ryżu oraz X g tłuszczy w postaci oleju kokosowego to mogę zamienić to sobie na np burgera, którego skład makroskładników i kalorii byłby taki sam.
Dzisiaj jednak dieta ta jest spostrzegana na jedzeniu śmieci cały czas, bo przecież podliczę to sobie w bilans kaloryczny i makro no nie?
Przykładem jest tutaj nauczyciel z Ameryki, który chciał udowodnić swoim uczniom, że problem nadwagi jest spowodowany przez ich brak umiaru w jedzeniu fast foodów. Na dowód postanowił żywić się w samym McDonaldzie nie przekraczając 2000 kcal i schudnąć. Tak też się stało!
-17kg w 3 miesiące! Kuszące nieprawdaż?
Jednak nikt tu nie wspomina o aspekcie zdrowotnym. Jaki to ma wpływ na działanie naszej mikroflory jelitowej, stan włosów, skóry i paznokci itd.
Tutaj macie artykuł potwierdzający wiarygodność:
http://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158

Dlaczego nie?

1. jedzenie śmieciowe pozbawione jest wartości odżywczych 
2. RODZAJ węglowodanów, białek i tłuszczy oraz ich przyswajalność ma duże znaczenie
3. Jakość pożywienia ma znaczenie 
4. Spożycie nadmiernej ilości cukrów prostych destabilizuje poziom glukozy w organizmie i następują wahania poziomu hormonów oraz zaburza się prawidłowe pH organizmu (mamy większy apetyt na słodkie)
5. Może mieć to wpływ na nasz metabolizm 
6. Bardzo ciężko dostarczyć odpowiednią ilość błonnika i witamin                                                   

Dlaczego tak?

1. Wykluczając z diety wiele produktów jesteśmy narażeni na niedobory w organiźmie
2. Nie mamy kontroli nad produkowaniem żywności: czym jest faszerowane mięso, czym są pryskane owoce i warzywa
3. Podczas redukcji łatwiej będzie nam zachować spokojny umysł
4. Osoby, które potrzebują ogromną ilość kalorii w ciągu dnia, łatwiej pokryją swoje zapotrzebowanie kaloryczne jeśli spożywją coś zakazanego

Moim zdaniem:

Jeśli dieta IIFYM stosowana byłaby zgodnie z prawidłowym zaleceniem czyli 80% czysto i 20% przyjemności, mogłabym na to spojrzeć z przymrużeniem oka, szczególnie dla osób, które dopiero wkraczają w zdrowy styl życia i jest im trudno przełamać się od razu i lubią sobie czasem pojeść mniej zdrowo. Chociaż, co zawsze powtarzam, każdy jest inny i do każdego trzeba inaczej podejść, jedni mogą potrzebować całkowitego odstawienia żywności przetworzonej, bo nie potrafią znaleźć umiaru i mogą wpaść w ciąg. 

Mam nadzieję, że przekazałam wam informacje potrzebne i ciekawe.

Do następnęgo posta! 

BUŹKA

BCAA i Białko-musisz to wiedzieć! Recenzja

Hej wszystkim!

Jutro już wystawione oceny, więc można powiedzieć, że zaczynają się wakacje! Dla mnie jednak okaże się to intensywny okres, bo jak ciągle powtarzam nienawidzę marnować czasu.
Chcę wykorzystać ten czas, na rzeczy, które przez nawał nauki musiały odejść na drugi plan.
Zanim przejdę do głównego tematu, muszę wspomnieć o mojej nowej diecie, dla której jeżeli chcecie poświęcę, któryś post i stworzę foodbook :)
+ zapraszam do śledzenia sportowych poczynań mojego kolegi na fb :) https://www.facebook.com/Dawid-Michalak-385072811627099  
A teraz do tematu!

Czym jest BCAA?

Po prostu aminokwasy rozgałęzione, które mają za zadanie dostarczenie trzech aminokwasów (izoleucyny, waliny, leucyny) do komórek mięśniowych.

Działanie prozdrowotne:

-działa antykatabolicznie (zmniejsza utratę tkanki mięśniowej w sytuacjach wyjątkowych takich jak. głodówka, choroba itd.
-wzmacnia układ odpornościowy
-stanowi źródło energii, które pomaga zaoszczędzić glikogen mięśniowy
-eliminuje uczucie zmęczenia
-pomaga w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej
-przyspiesza regeneracje

Dla kogo?

Przeznaczone dla zawodowych sportowców, jak i amatorów: lekkoatletyki, crossfitu, sportów sylwetkowych.

Osobiście polecam BCAA firmy 6pak! 

http://www.6paknutrition.com

Kiedy otwierałam pudełko byłam przekonana, że miarka znajdzie się gdzieś na spodzie, jednak nic bardziej mylnego! To u mnie bardzo zaplusowało:) W dodatku smak po prostu rewelacja! 

Główne zadanie odżywki białkowej

Odżywka ta uzupełnia niedobory białka w diecie. Jest najszybszym sposobem i najłatwiejszym by dostarczyć go organizmowi przed lub po treningu, lub kiedy go brakuje w codziennej diecie.

A białko, to na masę? 

I prawda i nie, ponieważ odżywkę białkową można stosować spokojnie i na redukcji, i podczas budowania masy mięśniowej. 

W jakiej formie, dla kogo i dlaczego?

• serwatki-wchłania się nieco wolniej niż izolat, najlepsza do spożywania po treningu lub na noc, stężenie białka wynosi 70-82 % 
• izolatu-najszybciej wchłanialna forma odżywki, jest najbardziej "czysta" tzn. zawiera mniej węglowodanów jak i tłuszczy. Jest jednak droższa, stężenie wynosi 85-95%
• kazeiny-najwolniej wchłanialna forma białka, najlepiej na noc, ponieważ stanowi ochronę dla naszej tkanki mięśniowej

Po co stosuje się odżywkę białkową? 

• w celu redukcji tkanki tłuszczowej 
• poprawienie regeneracji
• przyspieszenie metabolizmu
• uzupełnienie niedoboru białka w diecie

Moja opinia o produktach 6pak:

Z natury jestem wybredną osobą co do smaków, ale muszę przyznać, że czy białko czy bcaa smakują rewelacyjnie. I ciężko mi tu wybrać, które lepsze. Co więcej na snapchacie: gbialczyk mogliście zobaczyć jak moi koledzy testowali również to białko i zdecydowanie byli zachwyceni! 

Nie można pominąć faktu, że świetnie się rozpuszcza, nie ma żadnych grudek po wstrząśnieciu w shakerze.

Na stronie 6pak:  http://www.6paknutrition.com/ cała gama smaków białek i bcaa, które koniecznie musicie wypróbować. Na pewno każdy dla siebie coś wybierze! 

W dodatku odżywka białkowa świetnie sprawdza się w formie dodatku shake'a, lodów, sosów, omletów. W internecie znajdziecie mnóstwo przepisów, i u mnie na blogu niedługo również!

I pamiętajcie 6pak oferuje wam białka w bardzo przystępnej cenie i no :) SPRAWDZONE! DZIAŁA! :D 

Czy cheat meal taki niebezpieczny?-Mój cheal meal

Hej wszystkim!

Ten szkolny tydzień był na prawdę bardzo intensywny, dlatego nie dodawałam notek, ale już się to zmienia! Moja waga się za bardzo nie zmienia, aktualnie ciągle czekam na nową dietę, tym razem będzie konkret, bo 2600 kcal ---> więc będę robić się większa, ale staram się traktować to jako kolejny etap, który muszę przejść, by osiągnąć swój cel!
+Wzięłam się za siebie i ofc można ze mną nawiązać współpracę. Wywiad żywieniowy+rozpisanie diety+stały kontakt--->30 zł 
Także dzisiaj trening był ciężki, musiałam zapracować na cheata :p

Czym jest cheat meal? 

Z angielskiego na polski "oszukany posiłek", na który mamy ochotę:
-fast foody
-lody
-żelki
-czekolada.. :)

Główną funkcją takiego posiłku jest odciążenie psychiczne i bezpieczna nagroda, która nie wpływnie niekorzystnie na nasz organizm (jezeli nie przerodzi sie to w cheat day albo co gorsza cheat weekend).

Dla kogo?

Jest on zalecany szczególnie osobom na redukcji, którzy mają już za sobą około dwóch miesięcy zmagań z dietą.

Korzyści!

• podczas redukcji, kiedy obcinamy ilość kalorii nasz organizm przestawia się na tryb oszczędzania, z czasem dlatego metabolizm zwalnia cheat meal ratuje sprawę i podkręca metabolizm!
• Pojedynczy cheat meal może wyzwolić działanie leptyny (hormonu tkanki tłuszczowej, który odpowiada za poczucie sytości) jednocześnie hamując wydzielanie NEUROPEPTYD Y (czynnik głodu)
• dostarczenie zwiększonej liczby kalorii pozwala na zwiększenie termogenezy ciała co ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej

Wady:

• Niektórym osobom bardzo ciężko wrócić do trzymania czystej michy, i zakończeniu cheat meala w odpowiednim momencie

Co ile stosować cheat meala? 

 

Dla osób mających niski poziom tkanki tłuszczowej nawet co 5 dni, jednak normą jest od 7-14 dni:)

Jak to wygląda u mnie? 

Cheat meal stosuje zawsze w dzień treningowy, u mnie to wychodzi jak zwykle niedziela, czyli dzisiaj.

Zapraszam na moje portale:

https://www.instagram.com/gosiabialczyk/

snap: gbialczyk

Moja przemiana ABS-szczera prawda

Hei kochani!

Przedstawiam wam mój brzuch, który był ćwiczony codziennie z Melb przez 3 miesiace(?) a potem to już jak się przypomniało :D 

A terazz… 

Przede wszystkim zacznijmy od tego co wiadome, ale powtórzę 70% dieta 30% trening.

Jeżeli masz bardzo zatłuszczone ciało, możesz dalej katować się ćwiczeniami typowymi na brzuch, ale efektu nie będzie. Najpierw radziłabym skupić się również na treningach tlenowych, cardio, aeroby itd., które pomogą wam spalić zbędną tkankę tłuszczową i do tego dodać ćwiczenia na brzuch. Odradzam kobietom wszelkie na tzw. skosy, ponieważ poszerzają naszą talię. No i najważniejsze trzymanie czystej michy:) (odpowiednia dieta). 

Kolejny aspekt to fakt, że osobom szczuplejszym będzie łatwiej 'wyrzeźbić' abs, bo logicznie mają mniej tkanki tłuszczowej.
WNIOSEK? -> Zacznij od zredukowania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Ile razy trenować tę partię mięśni?
Najlepiej od 2-5 razy w tyg. Dlaczego taki przedział? Brzuch i tak pracuje w wielu ćwiczeniach wielostawowych, przysiadach, przyciąganiach. Poza tym dość szybko się regeneruje.

Czego warto przestrzegać:
-odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia
-regularne posiłki
-n i e trenuj codziennie tej partii mięśni, bo twój brzuch również potrzebuje czasu na regeneracje
-unikaj gazowanych napoi, nawet tych zero (powodują wzdęcia, jeszcze bardziej chce ci się pić po nich, zwiększają wydzielanie soków trawiennych przez co szybciej robisz się głodna itd:)
-zmieniaj ćwiczenia (!) --> twój organizm bardzo szybko adaptuje się do poszczególnych ćwiczeń i po pewnym czasie nie będzie już tak reagował jak na początku. Dlatego nie warto robić wyzwań 100 brzuszków dziennie.

Duża liczba powtórzeń mnłe obciążenie vs mała liczba powtórzeń duże obciążenie? 
Nie ma dokładnych badań przeprowadzonych, który z tych treningów daje lepsze efekty, zdaniem Akopa Szostaka jak i moją najlepiej przeplatać obie wersje by za każdym razem zaszokować organizm:)

Jak ja ćwiczę?
Brzuch trenuje 4 razy w tygodniu. Robię 3 serie łączone po 20 powtorzeń. Jak mam ochotę to robię jeszcze czwartą serie.
Ćwiczenia wymyślam sama, przykładowo allachy 20x + wznosy nóg do góry 20x+spięcia leżac na ławce skośnej 20x


Panowie! 6pack,8pack,10pack?
Otóż ilość kostek, które pojawią się na twoim brzuchu zależy od czynników genetycznych! Wiedziałeś?:p

Wygraj z ED część I

Hej Kochani!

Dzisiaj poruszę temat dość kontrowersyjny.
Każdy kogo dotyczy/dotyczył ten problem na pewno wie o co chodzi. ED to nic innego jak skrót od angielskiego eating disorders, czyli zaburzenia odżywiania. Ta choroba dotyka większość młodego społeczeństwa, głównie dziewczyn. Wbrew pozorom nie chodzi tu tylko o:
zaburzenia specyficzne: 

• anoreksję 
• bulimię

ale także o zaburzenia niespecyficzne, takie jak:

• kompulsywne objadanie się 
• ortoreksja
• otyłość
• pregoreksja
• bigoreksja
• anarchia żywieniowa

Wbrew pozorom nie można powiedzieć, że są to osoby pewne siebie, wręcz przeciwnie. Najczęściej charakteryzują się brakiem samoakceptacji, niezwykłych ambicji, chęci kontroli nad własnym życiem (np. gdy rodzice są nadopiekuńczy), złych relacji z rówieśnikami, oraz panującej presji kultu bycia szczupłym.

Także może teraz przejdę do mojej historii. Będąc małym dzieckiem nigdy nie zwracałam uwagi na to jak wyglądam. Chciałam być silna i zwinna jak Jackie Chan ...:p
Zawsze miałam problem z nadmierną ambicją i perfekcjonizmem. Presja otoczenia, a może też moje odczucia i odpowiedzialność by nikogo nie zawieść spowodowała to, że zaczęłam wymagać od siebie bycia lepszym i jeszcze lepszym. Zaczęłam zauważać mój odstający brzuch i tu narodził się problem.
W 6 kl podstawówki przytyłam z 12 kg (+,-) w ciągu roku. Nie byłam jednak gruba, ponieważ urosłam na prawdę sporo. Jednak waga mnie przeraziła i rozpoczęłam swoje diety.
Pierwsze podejścia były zdrowe, potrafiłam zjeść KILKA WIELKICH misek z sałatą, ale i serem feta oliwa z oliwek, sosem sałatkowym albo majonezem jako na jeden posiłek
no, ale to sałata to się chudnie nie?
Albo potrafiłam zrobić noc horrorów z chipsami, ciastkami, żelkami, hot dogami, bo wyczytałam w internecie że się chudnie od tego stresu:) Serio:)

Jedynym plusem było to, że jeździłam godzinami z nudów na rolkach, przez co schudłam kilka kilogramów przez wakacje:)
Kolejnym etapem w moim życiu była ta satysfakcja, że coś mi się udaje (chudnę), więc chudłam dalej. Rodzice zaczęli reagować, chociaż nie byłam wychudzona, ale nie podobało im się to jak jem. Kolejna motywacja:
Pokażę wam co to znaczy być chudym.
Nauczyciele w szkole nie doceniają mojej pracy, zaangażowania.
Kolejna motywacja:
Pokażę wam jak mnie niszczycie.
Byłam zawsze uparta, i wrażliwa, ba nadwrażliwa. Zawsze brałam do siebie jeżeli ktoś zwracał mi uwagę, czułam presję i nie chciałam nikogo zawieść. Na lekcjach, więc zaciskałam zęby i nie mogąc powiedzieć co tak na prawdę czuję i tak chciałam żeby przestali, więc przyznam w chory sposób, po prostu nie jadłam. Każdą porażkę odpokutowywałam w ten sposób. Stało się to moim rytuałem.

Sądziłam, że wiem wszystko co mogłam wiedzieć jak schudnąć, z biegiem czasu jestem stanie powiedzieć, że wiem wszystko jak n i e chudnąć.
Doprowadziłam się do stanu krytycznego. Nawet nie zdawałam sobie sprawy, że w każdym momencie moje serce może przestać bić.
Musiałam przytyć, bo inaczej trafiłabym do szpitala. Postawiłam jeden warunek, chyba najgorszy jaki mogłam:
ja decyduje co jem, ile jem, kiedy jem
Czemu to był błąd?
Zaczęłam jeść pizze, czekolady, tworzyłam sama domowe mc flurry. Podjadałam w nocy ze stresu i wyniszczenia organizmu. Nie potrafiłam zapanować nad głodem umysłu. Zaczęłam jeść kompulsywnie, nie wiedziałam kiedy przestać.
I to jest problem, który dotyka wiele osób, nawet nie zdając sobie sprawy, że go mają, tak jak ja przez  4 lata, chore 4 lata.
Jedzenie kompulsywne polega na tym, że jesz z emocji, ale nie tylko.
Jesz, bo nie jadłaś cały dzień i twój organizm szaleje i chce więcej i więcej i więcej. Potrafisz pochłonąć wszystko co masz pod ręką, niekoniecznie musisz to lubić.
Tak było ze mną, bałam się jeść przy kimś, bo każdy komentował niepotrzebnie: "O Gosia je" itd. Strasznie tego nie lubiłam, bo czułam się tak jakby oni wygrali--->choremyśleniewiem.
Dzisiaj nie wiem jak byłam w stanie funkcjonować, jedząc tak dużo, a zarazem tak mało. Ile czasu potrafiłam spędzić ucząc się chorych diet 100,200,300 kcal. Mam dzisiaj pełne zeszyty z rozpiskiem diety, gdzie w sumie było kilka wafli ryżowych i do tego jogurt.
Jedyne czym mogę się pochwalić to fakt, że nie wymiotowałam. No dobra, w sumie nie umiałam.
Za to brałam po 11 tabletek przeczyszczających i piłam okropne herbaty, gdzie nad ranem tak mnie skręcało, że wyklinałam wszystko i wszystkich. Ale efekt był? Był. I to się dla mnie liczyło..
Brałam specjalne tabletki by nie czuć głodu, a efekt był taki, że działały tylko przez 6 h a potem nagły spadek energii i ogólnie, nie napiszę nazwy żeby komuś do głowy nie przyszło kupować.
Czasami zastanawiałam się jak to będzie dalej, jak ja dalej będę żyć, ukrywając się z tym problemem.  

Dzisiaj nie chcę myśleć jakie moje życie mogłoby być gdybym nie trafiła na moją panią dietetyk (Anię Zientalską polecam). To jest walka, między samym sobą. Ja dawałam za wygraną 4 lata, ty nie musisz. Jeżeli chorujesz możesz wygrać już teraz. Zacznij jeść, nie bój się!

Dzisiaj czuję się zdrowa i pełna motywacji. Zmarnowałam 4 lata życia, ale się nie poddałam i nie poddam. Teraz wiem, że muszę dać z siebie jeszcze więcej, by móc spełnić marzenia. Chcę wystartować w zawodach bikini fitness, i wystartuję. Obiecuję.

Trening bez treningu-Dostałam się na wojewódzkie!

Cześć kochani!

Dzisiaj notka o moim biegu na niecałe 1000 m, czyli nie mój dystans, nie moja dyscyplina.

Może zacznę od tego, że biegać ... nie biegam. Jedyne co można zaliczyć pod ten ruch to 20 minut orbitreka po treningu siłowym i 10 minut przed na bieżni.

Czasem w dzień nietreningowy przebiegnę się kawałek, spokojnym tempem, ale to tak rzadko, że praktycznie wcale :D

Jak już wiecie moją pasją jest trening siłowy-beztlenowy, a nie tlenowy.  Do prawdziwych biegów brakuje mi doświadczenia, treningu interwałowego i więcej wydolnościowych ćwiczeń.

Nie każdy sport idzie ze sobą w parze.

NIE TWIERDZĘ tu, że nie można biegać, ba oczywiście, że można, jednak każdy człowiek ma inne priorytety. Moim jest rozbudowanie sylwetki, kształtowanie jej i nabranie masy mięśniowej (nie spokojnie, nie będę gruba, masywna i potężna). W moim przypadku budowanie masy mięśniowej jest powolnym procesem (bo nie chodzi tu o to żeby zalać się tłuszczem, a potem redukować jak to niektórzy myślą), a treningi tlenowe, czy też interwałowe jeszcze bardziej spowolniłyby ten proces nabierania masy.

JEDNAK jestem mega zadowolona z siebie! Zajęłam 4 miejsce bez przygotowania, chociaż z początku biegłam pierwsza. Pierwsza szóstka zakwalifikowała się do etapu wojewódzkiego, w tym także i ja :D

Przedtreningowe śniadanie pięknie się złożyło, bo węglowodanowe!

Nie sądziłam, że taki bieg i wynik sprawi mi tyle przyjemności. Nie zrozumie tego nikt kto nie oddaje całego serca w swoją pasję. To taki mój mały sukces, który został przepłacony, ogromnym zaangażowaniem i poświęceniem:)
Także kochani ciśniemy dalej! I pamietajcie.. ja też często.. w sumie cały czas mam załamania, zastanawiam się czy warto, że jeszcze 2 lata by móc stanąć 5 minut na scenie i pokazać, co się wypracowało. Niektórzy rezygnują zanim zaczną, dla nich to za długo, a ja po prostu sobie obiecałam, że cokolwiek się stanie, nie przestanę walczyć.
Bo tak na prawdę to w przeciągu tygodnia 5h 20 minut tylko 5 h 20 min jakie spędzam na siłowni-razem z rozgrzewką, rozbieganiem końcowym. A co ma 5h 20 minut do 168h w tyg?  Niech się dzieje co ma się dziać. Ja działam dalej!

Moje nowe życie-wracam!

Hej kochani!

Ostatnio się nie odzywałam, ponieważ uległam chyba presji społeczeństwa, dla której prowadzenie bloga to po prostu bezsens. Jak dla mnie to wielkie wyzwanie pogodzić sport, naukę, czytanie, bloga, gotowanie (tak, trochę pudełkowe jedzenie mi czasu zajmuje:)
Chyba za bardzo chciałam wszystko idealnie, zdjęcia jak najlepszej jakości, sam szablon bloga, treści, notatki..i nagle się pogubiłam i zapomniałam ile frajdy dawało mi samo pisanie, nie dla kogoś, ale dla siebie.
Tak, więc wracam pełna motywacji do dalszego działania z obranymi celami, do których uparcie dążę. Codziennie zmagam się z przykrościami i przeciwnościami losu, (NIE treningami i dietą, które są dla mnie czystą przyjemnością), ale dobieraniem priorytetów w życiu.

Na czym skupię się głównie na blogu? 

Na motywacji, jedzeniu, zdrowym stylu życia, treningu-głównie siłowym, moim marzeniom!

To co do dzieła?

(ciuszki wake up and squat)

PS kolejna notka za 3 dni!